作者:朱念文  
調查顯示,發現20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成,出現高血壓年輕化現象。其實只要吃得巧、
吃得好,控制血壓非夢事。



以台灣人的飲食內容,配合DASH的建議,高血壓患者飲食上的注意事項如下:


■降低油脂攝取。過多的飽和脂肪對心臟有害,且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物,最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。


愛吃堅果的人要注意,雖然堅果是鎂的主要來源,有益血管,但卻屬於油脂類,一週4~5份即可(一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果)。




■降低鈉攝取。中菜多用鹽、醬油、味精調味,容易吃到過多的鈉。如果活動量少,難以靠流汗代謝掉,鈉積存在體內增加血液量,心臟和動脈就必須花更多力氣工作,造成血壓上升。


鈉的每日建議攝取量在2400毫克(約6克鹽)之內,但一般人大概會吃進9~10克的鹽,外食族更嚴重。


最好多吃新鮮食物,少吃加工品。加工食品為求保存及風味,味精、鹽分多偏高,包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等,醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。


某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等,也會添加許多鹽;而標榜低脂低熱量的食物,不一定低鈉,購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。


一般而言,低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克,飲料的話,每份鈉含量應低於70毫克。


扣掉飲食中的含鈉量,一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克,相當於一茶匙鹽,2湯匙醬油。


馬偕醫院營養科科長趙強指出,低鈉飲食最好採漸進式,否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽,而是每一餐都減一點,例如四菜一湯,其中一道菜不加鹽;或者用沾醬來控制鹽分,醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。


用餐時先從口味淡的菜開始,最好趁熱食用,比較不會想再加調味料。


如果一家人都能接受清淡口味最好,尤其高血壓有部份遺傳因素,預防勝於治療,如果不行,台大醫院營養師孫萍建議,高血壓患者的食物可另外調味,或改用薄鹽醬油、低鈉鹽,但有腎臟病者不宜。


鹹味並不是與生俱來的味覺,低鈉飲食開始會不習慣,但逐漸味蕾便能接受改變,更能嚐出食物的原味。


■增加蔬果攝取量。蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪,還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等,理想的量是每日蔬菜約4份(包含1份黃或橘色蔬菜),水果4~5份(包含1份維生素C含量高的)。儘量每一餐都食用蔬果。


孫萍指出,對於難做到低鈉飲食的人,特別是味覺退化的老人家,提高蔬果(鉀、鎂)的攝取,可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。


不要過度烹調青菜以免營養流失,避免加太多調味料或沙拉醬。一份蔬菜汁(240cc)熱量只有約50卡,是柳橙汁的一半,但最好用現榨不濾渣,可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。


市售蔬菜汁(如番茄汁)常會添加不少鹽,需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高,糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則,其餘以蔬菜取代。


根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食,注意不要同時和飯吃太多,以免熱量過高。


不愛吃青菜的人,可從能接受的種類開始,以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類,其營養成分和葉菜類不同,能提供更多保護性的營養素。


■少吃肉,以魚類替代。即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇,過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的,其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇,減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳,最好各種魚類搭配著吃。


■適量的低脂乳製品。乳製品是鈣質的重要來源,為了避免脂肪過量,最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人,可選優格、優酪乳,最好選擇糖分低的。


豆漿可否代替牛奶?趙強指出,市售豆漿為了要降低澀味,加了太多糖,他實驗過一杯300cc的清豆漿,加了兩條糖棒(約16克)還很淡,要有甜味糖一定偏高,想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。


■少喝酒。研究指出,酒喝多了會血壓上升,影響藥物作用,近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人,通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。


■少喝含咖啡因的飲料。咖啡、茶、可可等都含有咖啡因,對血壓的影響有多大還未定論,不過如果突然喝過多,會引起血壓陡升。


一天不要喝超過2杯咖啡(一杯為240cc)、3~4杯的茶,或2~4罐可樂。劇烈運動或勞動後,血壓會上升,也要避免喝這類飲料。需要減量的人,最好在數週內逐漸遞減,以避免頭痛或其他副作用。


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